Креатин в бодибилдинге: как работает и зачем пьют
На консультациях я часто слышу один и тот же вопрос от тех, кто только начал серьезно тренироваться: "Можно ли набрать мышечную массу без креатина?" Можно. Но если коротко - креатин это самая изученная и стабильно работающая спортивная добавка из тех, что вообще существуют. По числу клинических исследований ему уступает даже сывороточный протеин.
Креатин для набора массы используют в бодибилдинге почти полвека не потому, что это модно, а потому что у него понятный биохимический механизм через систему АТФ и фосфокреатина, измеримый эффект на силовые показатели и подтвержденный профиль безопасности. Прирост массы в первые недели приема - это не магия и не "химия", а конкретные физиологические процессы, которые я разберу ниже.
Что такое креатин с точки зрения биохимии
Креатин - это азотсодержащее соединение, которое организм синтезирует из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Производство идет в печени, почках и поджелудочной железе, около 1-2 граммов в сутки. Еще 1-2 грамма поступают с красным мясом и рыбой. Около 95% всего креатина в теле хранится в скелетных мышцах в форме фосфокреатина - именно эта форма работает как мгновенный источник энергии для мышечного сокращения.
Как работает креатин в мышцах
Система ресинтеза АТФ
Любое мышечное сокращение - это расход АТФ. Запасов чистого АТФ в мышце хватает буквально на 1-3 секунды максимального усилия. Дальше включается ферментная реакция: креатинкиназа отщепляет фосфатную группу от фосфокреатина и достраивает ее к АДФ, превращая обратно в АТФ. Так мышца получает энергию для следующих 6-10 секунд работы. Чем больше фосфокреатина запасено в клетке, тем дольше она работает на максимуме и тем больше повторений вы выполняете с рабочим весом до отказа.
Гидратация миоцитов и рост массы
Креатин втягивает воду внутрь мышечной клетки - это называется клеточной гидратацией миоцитов. На практике первые 2-4 недели приема большинство атлетов видят на весах прибавку 1,5-3 кг, и это в основном внутриклеточная вода. Но эффект не пустой: набухание клетки запускает анаболические сигналы и активизирует синтез белка. Кроме того, креатин повышает работоспособность быстрых мышечных волокон типа II - тех самых, которые отвечают за гипертрофию. В итоге через 8-12 недель регулярных тренировок прибавка по сухой массе у принимающих креатин на 1-2 кг выше, чем у тех, кто его не пьет.
Влияние на силу
Метаанализы клинических исследований показывают прирост силовых показателей на 5-15% на стандартной программе с креатином. Это объясняется ускоренной работой креатинкиназы при коротких взрывных усилиях и более эффективным анаэробным гликолизом. Прежде всего эффект касается работы в диапазоне 1-6 повторений: жим лежа, приседания, тяга. На выносливость в длительных циклических нагрузках влияние минимальное или нулевое.
Как принимать креатин
Без фазы загрузки
Самая простая и физиологичная схема, которую я рекомендую большинству пациентов: 3-5 граммов креатина моногидрата ежедневно, без перерывов и пропусков. Время приема не критично - можно утром, можно после тренировки. Запасы фосфокреатина в мышцах выйдут на плато примерно за 3-4 недели. Этот режим переносится лучше всего и не вызывает дискомфорта в желудке.
С фазой загрузки
Классическая схема для тех, кому нужен быстрый эффект к соревнованию или фотосессии: 20 граммов в сутки в 4 приема по 5 граммов в течение 5-7 дней, затем поддерживающая доза 3-5 граммов в день. Запасы фосфокреатина насыщаются за неделю, но загрузка чаще вызывает вздутие, диарею и временные скачки веса. В клинической практике я к ней почти не прибегаю - результат через месяц одинаковый.
Когда креатин не работает
Первое - так называемые non-responders. Примерно у 20-30% людей исходно высокий уровень фосфокреатина в мышцах, в основном за счет рациона с большим количеством красного мяса. Дополнительный креатин им просто некуда складывать - эффекта по силе и массе не будет. Понять это можно только опытным путем: если за 6-8 недель приема нет ни прибавки веса, ни роста рабочих весов в базе, креатин лично вам мало что даст.
Второе - креатин не работает без тренировок. Это не таблетка для роста мышц. Если человек принимает 5 граммов в сутки, но не дает мышцам прогрессирующую нагрузку, единственное, что он получит, - пара кг воды. Тот же сценарий с дефицитом калорий и белка: на голодной диете креатин массу не построит, потому что строить ее не из чего. И третье - на типичных кардиодисциплинах, бег на длинные дистанции, велосипед, плавание стайерских дистанций, креатин практически бесполезен. Его механизм заточен под анаэробную работу быстрых волокон типа II.
Безопасность и побочные эффекты
Креатин входит в очень короткий список спортивных добавок с серьезной доказательной базой по безопасности. Международное общество спортивного питания в своем согласительном документе подтверждает: при дозах до 5 граммов в сутки длительный прием не вредит почкам, печени и сердечно-сосудистой системе у здоровых взрослых. Распространенный миф про "сажает почки" обычно связан с повышением креатинина в крови у людей на креатине - но это побочный продукт обмена самого креатина, а не маркер почечной недостаточности. Если врач не в курсе, что вы принимаете добавку, такой анализ легко интерпретировать неверно.
Что действительно случается: вздутие живота и расстройство стула в первые дни (особенно при загрузке), задержка воды у людей со склонностью к отекам. Креатин не рекомендуется принимать при хронической болезни почек, тяжелой артериальной гипертензии, активных заболеваниях печени и подросткам до 16 лет без консультации с врачом. На приеме в Алматы я всегда советую пациентам перед началом курса сдать базовый чек-ап: креатинин, мочевину, общий анализ мочи - чтобы исключить скрытую патологию.
Частые вопросы
Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?
Циклирование не имеет научного обоснования. Длительные исследования продолжительностью до 5 лет не показали никакого преимущества перерывов. Прием можно продолжать столько, сколько идут регулярные тренировки.
Можно ли пить креатин на сушке?
Можно и даже нужно. На дефиците калорий он помогает сохранить силовые и предотвратить потерю мышечной массы. Вода, которую он задерживает, находится внутри клетки, а не под кожей, и на качество прорисовки мышц не влияет.
В чем разница между моногидратом и другими формами?
Креатин моногидрат - самая изученная, дешевая и эффективная форма. Гидрохлорид, этиловый эфир, малат и другие формы продаются дороже, но клинических данных в их пользу почти нет. Я рекомендую моногидрат и берегу деньги пациентов.
Главное о креатине в бодибилдинге
Креатин дает реальный, измеримый, но скромный прирост силы и мышечной массы - около 5-15% и 1-2 кг сухих мышц за пару месяцев на фоне грамотных тренировок и питания. Он работает за счет ускоренного ресинтеза АТФ и гидратации мышечных клеток, безопасен при адекватных дозах и не требует фазы загрузки. Если вы тренируетесь регулярно, едите достаточно белка и не входите в группу non-responders, 3-5 граммов креатина моногидрата в сутки - одно из самых рациональных вложений в спортивный результат.
Об авторе
Мирзоева Теймина Князевна - кандидат медицинских наук, врач превентивной медицины, нутрициолог с 29 лет клинического опыта.